Vitamina B12 este una dintre cele opt vitamine B care joacă un rol esențial în sănătatea ta. B12 este necesar pentru funcția neurologică, producerea de globule roșii, metabolism și sinteza ADN-ului. Deficitul de vitamina B12 poate afecta sănătatea în mai multe moduri.
B12 este concentrat în mod natural în produse de origine animală, cum ar fi carnea, peștele și ouăle, și este, de asemenea, adăugat la unele alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele fortificate pentru micul dejun.
Chiar dacă B12 se găsește în multe alimente consumate în mod obișnuit, unii oameni trebuie să suplimenteze cu B12 pentru a menține niveluri sănătoase ale acestui nutrient.
Iată tot ce trebuie să știi despre suplimentele de B12, inclusiv beneficiile pentru sănătate, siguranța, efectele secundare și cum să alegi cel mai bun supliment de B12 pentru nevoile tale.
Beneficiile B12
B12 este un nutrient solubil în apă. Aceasta înseamnă că corpul tău nu stochează B12 în cantități mari și excretă tot ce nu are nevoie prin urină. Deoarece B12 nu este stocat cu ușurință, corpul dumneavoastră are nevoie de un aport constant de B12 pentru a efectua procese vitale, cum ar fi producerea de energie și funcționarea normală a nervilor.
Majoritatea persoanelor sănătoase care urmează diete nerestricționate consumă suficientă vitamina B12 pentru a menține nivelurile optime din sânge. Cu toate acestea, anumite afecțiuni medicale, medicamente, restricția alimentară a alimentelor bogate în B12 și chiar îmbătrânirea normală pot afecta nivelurile de B12 ale organismului și capacitatea acestuia de a absorbi B12 din sursele alimentare.
Persoanele care nu își pot menține nivelurile sănătoase de B12 numai prin dietă trebuie să ia suplimente de B12 pentru a-și îndeplini cerințele zilnice pentru această vitamină.
Iată câteva moduri în care suplimentele de B12 beneficiază de sănătate.
Poate crește nivelul de B12 și poate trata deficiența de B12
Unul dintre beneficiile de top ale suplimentelor de B12 este capacitatea lor de a crește eficient nivelul B12 din organism.
Există mai multe motive pentru care o persoană poate fi în imposibilitatea de a menține nivelurile optime de B12 singură.
Aproximativ 30% dintre adulții în vârstă nu pot absorbi corect vitamina B12 din alimente din cauza modificărilor acidului din stomac și a scăderii producției de proteine numite factor intrinsec, ambele fiind necesare pentru absorbția B12.
Medicamente prescrise frecvent, cum ar fi refluxul acid medicamentele și medicamentele antidiabetice pot reduce nivelul B12. În plus, persoanele cu anumite afecțiuni medicale, cum ar fi boala inflamatorie intestinală și cei care urmează diete restrictive, cum ar fi dietele vegane, dezvoltă adesea niveluri scăzute de B12.
Pentru persoanele care nu pot menține singure nivelurile sănătoase de B12, un supliment de B12 poate ajuta la creșterea nivelului sanguin al acestui nutrient important și poate proteja împotriva problemelor de sănătate legate de deficiența de B12, inclusiv anemia macrocitară, o tulburare a sângelui care afectează producția de globule roșii.
Poate reduce nivelul de homocisteină
Homocisteina este un aminoacid care se găsește în mod natural în corpul dumneavoastră în cantități mici. B12 ajută la descompunerea homocisteinei și la transformarea ei în alți compuși de care organismul tău are nevoie. Dacă nu aveți suficientă vitamina B12 în organism, homocisteina se acumulează în sânge.
Nivelurile ridicate de homocisteină cresc inflamația și stresul oxidativ, o afecțiune cauzată atunci când apărarea antioxidantă a corpului tău este copleșită de specii reactive de oxigen, care sunt substanțe care provoacă daune celulare atunci când nivelurile devin prea mari în organism.
Nivelul ridicat de homocisteină a fost asociat cu un risc crescut de apariție a mai multor afecțiuni, inclusiv boli de inimă, declin cognitiv și depresie.
Suplimentarea cu B12, împreună cu alți nutrienți implicați în reglarea homocisteinei, cum ar fi acidul folic, poate reduce semnificativ nivelurile de homocisteină și, prin urmare, poate reduce riscul de îmbolnăvire asociat cu homocisteină ridicată.
O revizuire din 2022 a 8 studii a constatat că suplimentarea cu B12, B6 și/sau acid folic a condus la o reducere medie de 31,9% a nivelurilor de homocisteină la persoanele cu deficiențe cognitive ușoare.
Poate aduce beneficii persoanelor cu depresie
B12 joacă un rol important în funcția creierului și este necesar pentru producerea de neurotransmițători precum serotonina, acidul γ-aminobutiric (GABA) și dopamina, care joacă un rol important în reglarea dispoziției. În plus, B12 ține sub control nivelurile de homocisteină, ceea ce este esențial pentru funcționarea sănătoasă a creierului.
Cercetările arată că un nivel scăzut de B12 crește riscul de a dezvolta depresie.
Un studiu din 2021 la adulții în vârstă a constatat că nivelul scăzut sau deficitar de B12 a crescut riscul de a dezvolta depresie cu 51% pe parcursul a patru ani.
Suplimentarea cu B12 poate ajuta la prevenirea apariției depresiei și la îmbunătățirea simptomelor la persoanele cu depresie. O analiză din 2023 a concluzionat că suplimentarea cu B12 poate fi eficientă pentru reducerea simptomelor depresiei și îmbunătățirea eficacității medicamentelor antidepresive.
Sprijină sănătatea creierului
Nivelurile scăzute de B12 pot afecta negativ sănătatea creierului prin creșterea homocisteinei, care promovează inflamația celulelor nervoase și stresul oxidativ. Suplimentarea cu vitamina B12 poate ajuta la protejarea împotriva daunelor celulare legate de stresul oxidativ, care au fost legate de o serie de boli cronice, cum ar fi declinul cognitiv.
Studiile sugerează că suplimentarea cu B12 poate ajuta la menținerea funcției creierului și la întârzierea tulburărilor cognitive la adulții în vârstă.
O analiză din 2022 a constatat că suplimentele de B12 au ajutat la încetinirea declinului cognitiv la adulții în vârstă, mai ales atunci când oamenii au început să ia vitamina mai devreme în viață.
Surse bune de B12
B12 este concentrat în mod natural în alimente de origine animală și este adăugat la unele alimente pe bază de plante, cum ar fi cerealele, prin fortificarea alimentelor.
Iată câteva dintre cele mai bune surse alimentare de B12:
- Ficat de vită fiert: 23,5 mcg pe uncie sau 981% din DV
- Scoici fierte: 17 micrograme (mcg) per porție de 3 uncii sau 708% din valoarea zilnică (DV)
- Drojdie nutritivă fortificată: 15 mcg per 2 linguri sau 630% din DV
- Somon fiert: 2,6 mcg per porție de 3 uncii, sau 108% din DV
- Carne de vită tocată: 2,5 mcg per porție de 3 uncii, sau 106% din DV
- Iaurt grecesc cu lapte integral: 1,04 mcg per recipient de 7 uncii, sau 43% din DV
- Ouă: 0,5 mcg per ou fiert întreg, sau 19% din DV
Chiar dacă B12 se găsește în anumite alimente fortificate, cum ar fi drojdia nutritivă, laptele pe bază de plante și cerealele pentru micul dejun, persoanele care urmează diete stricte pe bază de plante pot avea dificultăți în a-și atinge nevoile zilnice de B12 doar prin dietă.
Studiile arată că persoanele care urmează diete vegane au o probabilitate mult mai mare de a dezvolta o deficiență de B12 în comparație cu persoanele care consumă produse de origine animală. Dacă urmați o dietă vegană sau o dietă restrictivă care limitează majoritatea surselor naturale de B12, este recomandat să completați cu B12 sau o vitamină complexă B pentru a preveni deficiența și a menține nivelurile sănătoase de B12.
Acest articol vine de la https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Ora postării: Apr-07-2023